La patate douce s’impose depuis quelques saisons comme la star incontestée des tables soucieuses d’allier plaisir et équilibre nutritionnel. Ce tubercule orangé, riche en bêta-carotène (pigment antioxydant précurseur de la vitamine A), se transforme aujourd’hui en un plat complet et rassasiant. Voici une recette qui séduira autant les sportifs que les gourmands en quête d’une alimentation saine.
20 minutes
45 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et nutritif, combinant des glucides complexes avec des protéines végétales et des graisses saines.
Protéines : Apport protéique satisfaisant pour un plat végétarien, grâce au quinoa et aux pois chiches qui fournissent environ 17 g de protéines par portion.
Sel : Teneur en sodium modérée (0, 35 g par portion), principalement issue des pois chiches et de l'assaisonnement.
Plat complet et rassasiant, idéal pour un repas principal équilibré, particulièrement adapté aux régimes végétariens et aux sportifs.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 163 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 4.9 g |
| dont acides gras saturés | 0.7 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 25.5 g |
| dont sucres | 3.1 g |
| Autres | |
| Protéines | 5.5 g |
| Fibres | 4.1 g |
| Sel | 0.11 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préchauffer et préparer les patates douces
Préchauffez votre four à 200 degrés. Lavez soigneusement les patates douces sans les éplucher, car la peau contient de précieuses fibres. Piquez-les à plusieurs endroits avec une fourchette, cela permettra à la vapeur de s’échapper pendant la cuisson.
2. Cuire les patates douces au four
Déposez les patates douces sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfournez pendant 40 à 45 minutes, jusqu’à ce qu’une lame de couteau s’enfonce facilement dans la chair. C’est le signe qu’elles sont parfaitement fondantes à l’intérieur.
3. Cuire le quinoa
Pendant ce temps, rincez le quinoa sous l’eau claire pour retirer sa saponine (substance naturelle qui donne un goût amer). Faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau salée pendant 15 minutes environ, jusqu’à absorption complète du liquide.
4. Préparer la garniture
Dans un bol, mélangez le quinoa cuit, les pois chiches, la levure nutritionnelle, le cumin, le paprika fumé et l’huile d’olive. Salez et poivrez selon votre goût. Cette garniture doit être bien parfumée, car elle constitue le cœur savoureux de votre recette.
5. Farcir les patates douces
Une fois les patates douces cuites, laissez-les tiédir quelques minutes. Coupez-les délicatement dans le sens de la longueur et écrasez légèrement la chair à l’intérieur sans percer la peau. Garnissez généreusement chaque patate avec le mélange préparé.
6. Finaliser et servir
Parsemez chaque patate farcie de graines de courge pour apporter du croquant. Vous pouvez repasser les patates 5 minutes au four pour réchauffer la garniture avant de servir immédiatement.
Mon astuce de chef
Pour un résultat encore plus fondant, choisissez des patates douces de taille similaire afin d’obtenir une cuisson homogène. Si vous êtes pressé, la cuisson au four peut être remplacée par 8 minutes au micro-ondes, mais la peau sera moins croustillante
Accord boisson
Cette recette végétale et légèrement épicée s’accorde parfaitement avec un jus de carotte et gingembre frais, ou pour les amateurs de vin, un chardonnay léger et fruité qui accompagnera sans écraser les saveurs douces de la patate
L’info en plus
Originaire d’Amérique du Sud, la patate douce est cultivée depuis plus de 5000 ans. Contrairement à la pomme de terre, elle appartient à la famille des convolvulacées (plantes grimpantes). Son index glycémique modéré et sa richesse en fibres en font un allié précieux pour les sportifs et les personnes soucieuses de leur alimentation
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Comment présenter ce plat
Disposez chaque patate douce farcie sur une assiette à dîner individuelle, idéalement de couleur neutre pour faire ressortir les couleurs vives du plat. Un filet de yaourt végétal ou de tahini peut être ajouté au moment du service pour plus de gourmandise. Accompagnez de quelques feuilles de coriandre fraîche pour la touche finale
