Le brocoli s’invite aujourd’hui sous une forme inattendue : la galette croustillante. Sur le marché des recettes saines, cette préparation gagne du terrain, plébiscitée par les nutritionnistes autant que par les gourmets pressés. Simple à réaliser, économique et savoureuse, elle mérite amplement sa place sur nos tables. Retour sur une recette qui réconcilie plaisir gustatif et équilibre alimentaire.
20 minutes
15 minutes
facile
€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et énergétique, combinant légumes, protéines et féculents pour un repas complet et nourrissant.
Protéines : Apport protéique intéressant (8, 2 g pour 100 g) grâce aux œufs, au parmesan et à la farine de pois chiche, idéal pour la satiété.
Sel : Teneur en sel modérée (0, 37 g pour 100 g), principalement due au parmesan et à l'assaisonnement ; à adapter selon les goûts.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La cuisson à la poêle augmente légèrement l'apport calorique final.
Par 100 g de recette
155 kcal
Prot. 8.2 g —
Gluc. 14.5 g —
Lip. 7.9 g
Par portion (4 parts)
314 kcal
Prot. 16.7 g —
Gluc. 29.4 g —
Lip. 15.9 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 155 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 7.9 g |
| dont acides gras saturés | 2.4 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 14.5 g |
| dont sucres | 1.4 g |
| Autres | |
| Protéines | 8.2 g |
| Fibres | 2.1 g |
| Sel | 0.37 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation du brocoli
Détacher les fleurettes de brocoli et les laver soigneusement. Les cuire à la vapeur pendant 8 minutes environ, jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres sous la pointe d’un couteau. Astuce : la cuisson vapeur préserve les vitamines contrairement à l’ébullition classique.
2. Mixage et égouttage
Une fois cuit, hacher grossièrement le brocoli au robot ou au couteau. Le déposer dans un torchon propre et presser fermement pour extraire un maximum d’eau. Cette étape est essentielle : un brocoli trop humide empêchera les galettes de tenir à la cuisson.
3. Mélange de la préparation
Dans un saladier, mélanger le brocoli haché, la chapelure panko (chapelure japonaise plus légère et croustillante que la chapelure classique), le parmesan, les oeufs battus, la farine de pois chiche, l’ail en poudre et le paprika fumé. Saler et poivrer généreusement.
4. Façonnage des galettes
Avec les mains légèrement humides, former des petites galettes régulières d’environ 8 centimètres de diamètre. Compter une dizaine de galettes selon la taille souhaitée.
5. Cuisson à la poêle
Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Déposer les galettes sans les serrer et cuire 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à obtenir une belle couleur dorée et croustillante.
Mon astuce de chef
Pour des galettes qui ne s’effondrent jamais à la cuisson, laisser reposer la préparation quinze minutes au réfrigérateur avant de façonner les galettes. Le froid raffermit le mélange et facilite grandement la manipulation.
L’info en plus
La galette de légumes trouve ses origines dans une cuisine paysanne où l’on cherchait à valoriser les surplus du potager. Le brocoli, riche en fibres et en antioxydants, en fait aujourd’hui un choix de prédilection pour une alimentation saine sans sacrifier la gourmandise.
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Comment servir les galettes de brocolis
Disposer les galettes sur une assiette à pain plate, légèrement empilées pour un effet généreux. Accompagner d’une petite coupelle de sauce au yaourt et à la menthe, ou d’une sauce tzatziki fraîche. Une salade verte croquante à côté apportera de la légèreté à l’ensemble. Pour un apéritif dinatoire, proposer les galettes miniatures piquées d’un pic en bois sur un plateau de présentation en ardoise.
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