Les pancakes aux myrtilles s’imposent comme le petit-déjeuner sain par excellence, celui qui réconcilie plaisir gourmand et équilibre nutritionnel. Riches en antioxydants grâce aux myrtilles, allégés grâce à des ingrédients soigneusement sélectionnés, ces pancakes healthy font l’unanimité aussi bien chez les enfants que chez les adultes. Une recette simple, rapide et généreuse, idéale pour démarrer la journée du bon pied.
10 minutes
20 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Plat énergétique et équilibré, riche en glucides complexes et fibres, idéal pour un petit-déjeuner soutenant.
Protéines : Apport protéique modéré d'environ 9 g pour 100 g, provenant principalement de la farine d'avoine, suffisant pour un petit-déjeuner.
Sel : Teneur en sel très faible et maîtrisée, inférieure à 2 g pour 100 g, adaptée à une consommation quotidienne.
Ces pancakes contiennent une quantité importante de sucres naturels en raison du sirop d'érable et des myrtilles séchées ; à consommer avec modération ou en accompagnement de protéines supplémentaires pour mieux équilibrer le repas.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 366 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 8 g |
| dont acides gras saturés | 4 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 64.3 g |
| dont sucres | 38 g |
| Autres | |
| Protéines | 9.9 g |
| Fibres | 7.2 g |
| Sel | 1.75 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les ingrédients secs
Dans un grand saladier, verse 200 grammes de farine d’avoine, un sachet de levure chimique, une demi-cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire et une pincée de sel. Mélange bien l’ensemble à l’aide d’un fouet. Tamiser : passer les ingrédients secs à travers un tamis ou une passoire fine pour éviter les grumeaux et aérer la pâte. Même si tu ne tamises pas, mélange énergiquement pour bien répartir la levure dans la farine.
2. Incorporer les ingrédients liquides
Dans un second saladier, mélange le sirop d’érable, l’extrait de vanille naturelle et l’huile de coco préalablement fondue. Huile de coco désodorisée : version de l’huile de coco dont le goût de noix de coco a été retiré, idéale pour ne pas parfumer les préparations sucrées ou salées. Verse ensuite ce mélange liquide dans le saladier contenant les ingrédients secs. Mélange doucement jusqu’à obtenir une pâte homogène, sans trop travailler la pâte pour éviter qu’elle ne devienne élastique.
3. Ajouter les myrtilles
Incorpore délicatement les myrtilles séchées ou lyophilisées dans la pâte. Lyophilisées : technique de conservation qui consiste à congeler puis déshydrater un aliment pour en préserver les arômes, les nutriments et la couleur. Mélange avec une spatule souple en effectuant des mouvements circulaires doux pour ne pas écraser les myrtilles. Tu veux garder des morceaux entiers pour avoir de belles taches violettes dans tes pancakes !
4. Cuire les pancakes
Chauffe ta poêle antiadhésive à feu moyen. Huile-la légèrement avec un peu d’huile de coco. Verse une louche de pâte pour former un disque d’environ 10 cm de diamètre. Laisse cuire 2 à 3 minutes jusqu’à ce que des petites bulles apparaissent en surface et que les bords semblent secs. Bullage de surface : signe visuel indiquant que le pancake est prêt à être retourné. Retourne-le délicatement et laisse cuire encore 1 à 2 minutes de l’autre côté. Répète l’opération jusqu’à épuisement de la pâte. Tu obtiendras environ 12 pancakes pour 4 personnes.
5. Maintenir au chaud et dresser
Place les pancakes cuits sur une assiette recouverte d’un torchon propre ou sur une plaque de maintien au chaud réglée à basse température. Cela te permettra de servir tous les pancakes bien chauds en même temps, sans que les premiers refroidissent pendant que tu cuis les derniers. Un détail qui change tout !
Mon astuce de chef
Pour des pancakes encore plus moelleux, laisse reposer la pâte 5 minutes avant de la cuire. Ce temps de repos permet à la levure d’agir et à la farine d’avoine d’absorber l’humidité, ce qui donne une texture plus aérée et moins dense. Si ta pâte te semble trop épaisse, ajoute une cuillère à soupe d’eau tiède pour l’assouplir légèrement.
Boisson idéale pour accompagner ces pancakes
Un jus de fruits pressés maison ou un smoothie banane-myrtille s’accordent parfaitement avec ces pancakes healthy. Pour les amateurs de chaud, un thé vert matcha apportera une belle note végétale et antioxydante qui prolonge l’esprit santé de la recette. Évite les boissons trop sucrées qui alourdiront le repas.
L’info en plus
La myrtille, une star des superaliments. La myrtille est l’un des fruits les plus riches en antioxydants, notamment en anthocyanes, des pigments responsables de sa couleur bleu-violet. Ces composés contribuent à protéger les cellules du corps contre le vieillissement prématuré. La farine d’avoine, quant à elle, est une excellente source de fibres solubles qui favorisent la satiété et régulent le transit intestinal. Ce pancake healthy n’est donc pas qu’un plaisir gustatif : c’est aussi un vrai allié nutritionnel pour bien commencer la journée.
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Comment présenter ces pancakes healthy aux myrtilles ?
Dresse les pancakes en pile de 3 par personne sur une belle assiette plate ou une ardoise de présentation. Nappez d’un filet de sirop d’érable et parsème de quelques myrtilles lyophilisées pour la décoration. Tu peux ajouter une légère touche de sucre glace saupoudrée à l’aide d’une petite passoire fine. Pour un effet visuel soigné, utilise une assiette à dessert large et blanche qui mettra en valeur les couleurs violettes des myrtilles et le doré des pancakes. Un bol de présentation en céramique posé à côté avec un peu de sirop d’érable finalisera joliment le dressage.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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